Ön Çapraz Bağ Ameliyatı Spor Salonu Bacak Egzersizleri

Ön Çapraz Bağ Ameliyatı Spor Salonu Bacak Egzersizleri

Ön çapraz bağ ameliyatı sonrası güç ve kuvvetini kaybeden bacağımızın eski haline dönmesi için egzersizler ve antrenman programları uygulamamız gereklidir. Daha önce ameliyat sonrası temel egzersizleri paylaşmıştım. Bu yazıda ise ileri düzey, spor salonunda yapılabilecek bacak egzersizlerini paylaşıyorum. Bu hareketleri kendinizi çok zorlamadan ve durumunuza göre temkinli hareket ederek yapınız. Unutmayın kendinizi en iyi siz bilirsiniz ve uygulamalarınızı buna göre yapın. Herkese geçmiş olsun.

Squat

Barı omuzlarınızın üzerine alın ve kavrayın. Kalçanızı hafif dışarıda tutun, nefes alın. Karşıya doğru bakın ve sırtınız gergin, omuzlarınız dik olarak çömelin. Nefes verirken kalkın.

Leg Extension

Makineye oturun. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi minderin altına yerleştirin. Nefes alın, bacaklarınızı yere paralel olana dek kaldırın. Hareket bittiğinde nefes verin.

Leg Press

Makineye sırtınız gergin ve düz olarak oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık yerleştirin. Nefes alın, ağırlık durdurucuları açın. Ayaklarınızla bacaklarınız gergin olana kadar itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Lunges

Ayakta iken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Fazla ağır olmayan bir barı ensenizin gerisine alın. Nefes alın ve vücudunuzu mümkün olduğunca dik tutarak öne doğru bir adım atın. Üst baldırınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.

Lying Leg Curls

Makineye yüz üstü uzanın. Dizlerinizi gergin tutun ve ayak bileklerinizi minderli kısmın altına yerleştirin. Nefes alın ve ayaklarınızı dizlerinizden yukarı doğru kalçanıza kadar çekin. Hareket tamamlandığında nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Seated Leg Curls

Makineye bacaklarınız gergin, ayak bilekleriniz minderin üzerinde olacak şekilde oturun. El tutamaçlarından tutun. Nefes alın ve dizinizi dik olacak şekilde minderli kısmı aşağı iterek bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes verin.

Seated Calf Raises

Makineye oturun. Olabildiğince gererek topuğunuzu kaldırın. Gergin olarak bir süre bekleyin. Ayak topuklarınızı tekrar indirin.

Standing Calf Raises

Ayakta durun, omuzlarınızı makinenin kollarının altına yerleştirin. Ayak uçlarınızı ayaklığa yerleştirin. Dizleriniz gergin olacak şekilde parmak uçlarınızda yükselin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Machine Abduction

Makineye bacaklarınız açık oturun. Tutamaçları tutun. Nefes alın ve her iki baldırınızı içe doğru kuvvetlice kapatın. Nefes verirken başlangıç noktasına dönün.

Seated Machine Hip Abduction

Makineye bacaklarınız kapalı şekilde oturun. Dik durun ve yanlardaki tutamaçlardan tutun. Nefes alın ve her iki baldırınızı da dışa doğru kuvvetli bir şekilde açın. Nefes verin, yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.